Tristana: Kärnan i Ashtanga Yoga
Inom Ashtanga Yoga kan man säga att Tristana är den tredelade grundpelaren som ger djup och närvaro i varje rörelse. Tristana, som betyder "tre ställen," representerar tre kärnelement som är centrala för Ashtanga: andningen (Ujjayi Pranayama eller “andning med ljud” som många säger idag), bandhas (energilås) och drishti (blickpunkter). Genom att integrera dessa tre delar bygger man stabilitet, fördjupar sitt fokus och når en klarhet i sinnet.
Begreppet Tristana är unikt för Ashtanga Yoga. Trots sin centrala roll idag så finns Tristana inte detaljerat omnämnd i Yoga Mala, boken om Ashtanga Yoga som skrevs av Sri K. Pattabhi Jois mellan 1958-61. Istället utvecklades konceptet genom Jois’ undervisning i Mysore, där han började sammanföra dessa tre delar till en praktisk metod för att hjälpa eleverna fördjupa sitt fokus.
Så vad innebär dessa?
Nasagrai Drishti
Ujjayi Pranayama (Andningen)
Ujjayi Pranayama, eller "den segrande andningen" är en andningsteknik där man skapar ett mjukt väsande ljud (som påminner om vågor som slår in över en strand eller vindens susande genom träden) genom att delvis stänga struphuvudet. Denna kontrollerade andning ger flera fördelar: den genererar inre värme, renar kroppen och gör det möjligt att synkronisera varje rörelse med andningen, det vi kallar för Vinyasa.
Bandhas (Energilås)
Bandhas är subtila muskelsammandragningar som riktar prana, livsenergi, inom kroppen. Tre viktiga bandhas inom Ashtanga är:
Mula Bandha (Rotlås): Genom att milt lyfta bäckenbotten uppnår man stabilitet från kroppens bas/rot. Genom att engagera dessa muskler skyddar Mula Bandha även ryggraden, vilket minskar risken för skador och ländryggsmärtor. Dessutom hjälper den till att bevara och rikta livsenergin, eller prana, uppåt i kroppen, vilket bidrar till en mer energisk och medveten praktik.
Uddiyana Bandha (Maglås): Genom att dra in den nedre delen av magen försiktigt in mot ryggraden. När vi använder denna bandha ökar man effektiviteten av diafragman, vilket leder till bättre andningskontroll och kapacitet. Uddiyana Bandha stimulerar även matsmältningsorganen, vilket kan hjälpa till att förbättra den allmänna hälsan och hjälpa till att bibehålla en korrekt ryggposition, särskilt vid framåtfällningar.
Jalandhara Bandha (Halslås) är det tredje bandha som är viktigt i vår yogapraktik, det innebär att man drar ner hakan mot bröstet för att stänga luftstrupen. Även om den inte används lika ofta i asana-praktik, är den avgörande under pranayama. Den reglerar energiflödet i halsområdet och kan hjälpa till att kontrollera blodflödet till huvudet och hjärtat, vilket potentiellt sänker blodtrycket och pulsen. Dessutom kan den milda trycket på halsen stimulera sköldkörteln och därmed gynna hela det endokrina systemet.
Drishti (Blickpunkt)
Drishti, eller fokuserad blick, innebär att man riktar blicken mot specifika punkter under varje position. I Ashtanga finns nio etablerade drishtis. Denna teknik hjälper till att minimera distraktioner, vilket skapar inre fokus. De nio punkterna är:
Nasagrai drishti - Nästippen
Angushtha ma dyai drishti/Angushtha agre drishti- Tummarna/Tumspetsarna
Broomadhya drishti - Tredje ögat/mellan ögonbrynen
Nabi chakra drishti - Navel
Hastagrai drishti - Fingeropparna
Padhayoragrai drishti/padangushtha drishti-Tårna/stortårna
Parsva drishti - Höger sida
Parsva drishti - Vänster sida
Urdhva/Anthara drishti - Uppåt/till himlen
Manju Jois benämner även att blunda och vända fokus inåt (för att träna det inre seendet) som Anthara drishi medan de nio yttre drishtis benämns som Bahya Drishti.
Dessa specifika blickpunkter används för olika asanas och hjälper till att fokusera sinnet, förbättra koncentrationen och hjälper oss att rikta vår medvetenhet inåt under yogapositionerna. Om en viss drishti känns utmanande kan man antingen hitta en punkt i närheten i samma riktning eller använda sig av nasagra drishti (nästippen). Den konsekventa användningen av drishtis bidrar till att minska distraktioner och skapar ett mer meditativt tillstånd under den fysiska practicen.
Varför Tristana är grundläggande för utveckling genom Ashtanga Yoga
Tristana är mer än bara fysisk teknik; det är ett verktyg för ökad självmedvetenhet. Det skapar både fysisk och mental stabilitet och harmoni, och över tid uppstår en djupare inre tillväxt och förståelse.
Med Tristana går Ashtanga-praktiken bortom fysisk träning och strävar efter ett helhetligt välbefinnande och inre balans.